ブログ

皆様、こんにちは。「Smart Smart」トレーナー、理学療法士の光野です。
日頃お客様から「年齢とともに痩せにくくなった」「頭ではわかっていても、仕事のストレスでつい食べてしまう」という切実なお悩みをよく伺います。
実は、私も同じです。

普段は指導する立場ですが、日々のセッションや様々な業務が重なると、脳が疲労し、どうしても甘いものや手軽なエネルギーを求めてしまう瞬間があります。
そこで2025年の反省を踏まえ、今年、私自身が「ダイエットモニター」として2ヶ月間で-5kgの減量に挑むプロジェクトをスタートさせることになりました。

目標は、20代の頃の数値である「体重74.0kg・体脂肪率12％」を取り戻すこと。

記念すべき第1回目は、スタート地点（1月23日時点）のリアルな数値と、プロとしてどのように体を変えていくのか、その「設計図（プログラム）」を公開します。

【本日のデータ（1月23日時点）】

▲ 実際のInBody測定データ（1月23日時点）

プロとして日々活動しているため、基礎代謝や筋肉量は同年代の方と比べて少し高い（有利な）状態からのスタートかもしれません。
しかし、注目すべきは体脂肪量14.3kgのうち、腹部脂肪が7.6kg（全体の約53%）を占めている点です。

正月太りの「内臓脂肪」だけでなく、触診すると50代特有のしぶとく落ちにくい「皮下脂肪」もしっかり蓄積しています。
ただ食事を減らすだけでは、この厄介な浮き輪肉を綺麗に無くすことはできません。

【プロの視点：-5kg達成のための3つのプログラム】

読者の皆様にお伝えしたいのは、「ダイエットに気合いや根性は必要ない」ということです。
日々の仕事や家事で疲れている私たちが、さらに意志の力に頼るのは現実的ではありません。
だからこそ、以下の3つの「システム（仕組み）」で体をコントロールします。

1. 意志の力ではなく「算数」でコントロールする

「毎日カロリー計算なんて無理」と思われるかもしれません。
しかし、脂肪1kgを落とすには約7,200kcal〜7,500kcalの消費が必要という「絶対的な算数」を知っておけば、感情に振り回されなくなります。
今回は「60日で-5kg」が目標ですので、1日あたりに換算すると「-600kcal」。
これを、食事で-400kcal（摂取を抑える）、運動で-200kcal（消費を増やす）という現実的なバランスで配分します。
完璧でなくても、この数字の枠組みを知っておくことが成功の鍵です。

2. 筋肉を守り抜き、心を満たす「PFCバランス」

カロリーを減らしても、必要な栄養まで削ってしまってはストレスが爆発してしまいます。
私は1日の目標摂取カロリーを【1,850kcal】に設定しました。

3. しぶといお腹の皮下脂肪は「大筋群」で効率よく撃退する

忙しい50代にとって、時間は有限です。
腹部の脂肪を燃やすために、ひたすら腹筋運動や長時間の有酸素運動をするのは効率的ではありません。
鍵は、スクワットやデッドリフトなどの「大きな筋肉（大筋群）」を動かして、全身の代謝レベルを根本から上げること。
週4回のウエイトトレーニングと、仕事での活動代謝を中心に、効率よく脂肪を燃やし尽くします。

これから2ヶ月間、当然ストレスで予定外のものを食べてしまう日もあるでしょう。
そんな「リアルな葛藤や失敗」も含めて、プロがどう軌道修正していくのか、その過程を全て公開していきます。

ぜひ、ご期待ください！