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皆様、こんにちは。「Smart Smart」トレーナー、理学療法士の光野です。
前回の記事で、2ヶ月で-5kgを達成するための「設計図（1日1,850kcal / P:160g, F:50g, C:185g）」を公開しました。
今回は、この設計図を「実際の毎日の食事にどう落とし込むか」という実践的なテーマについてお話しします。

【プロの視点：食事管理の「本丸」は脂質のコントロール】

具体的な方法に入る前に、今回のダイエットにおける最も重要な「大前提のロジック」をお伝えします。
今回の計画では、アンダーカロリーを作るために「日々の食事から-400kcalを減らす」必要があります。
しかし、筋肉を守り抜くために、タンパク質は毎日160g（体重の約2倍）を必ず摂取しなければなりません。

ここで問題になるのが栄養素のカロリー計算です。
タンパク質と炭水化物は「1g＝4kcal」ですが、脂質は倍以上の「1g＝9kcal」もあります。
つまり、タンパク質をしっかり摂りながら食事全体で-400kcalのマイナスを作るためには、カロリーの高い「脂質（F）」をいかに減らすかが本丸の課題となります。
一般的なお肉などを無防備に食べてしまうと、タンパク質と一緒に大量の脂質（カロリー）がついてきてしまい、絶対に計算が合わなくなるのです。

▲ 同じタンパク質20gでも、選ぶ食材によって脂質量はこれだけ変わります。

この事実を踏まえた上で、私が日々実践している3つの管理術をご紹介します。

1. 複雑な計算は「アプリ」を利用してアバウトに

「脂質を抑えつつ、タンパク質を摂る」。この複雑な足し算引き算を頭で行うのは不可能です。
当施設「Smart Smart」のように、栄養士に食事を依頼してカロリーを計算してもらう環境があれば理想的ですが、ご自身で管理される場合は、スマートフォンのアプリを利用するのが最も現実的です。
「あすけん」「カロミル」「マクロファクター」など優秀なアプリがあり、だいたいの食事を入力するだけでカロリーやPFCバランスを把握できます。
私自身も「あすけん」を利用して日々の管理をアバウトに行っています。

2. 続けられる「メインの主食（タンパク質）」を決める

次に、ご自身の嗜好やコストに合い、「無理なく続けられる主食」をある程度固定します。
私自身は基本的に鶏肉が好きなので、圧倒的に低脂質で高タンパクな「鶏むね肉」を食事の中心に置くことに決めました。
鶏むね肉をベースにすれば、脂質のカロリー（1g＝9kcal）を最小限に抑えながらタンパク質を稼ぐことができます。
読者の皆様も、ご自身が飽きずに続けられる食材や調理法をまずは一つ、メインとして選択してみてください。

3. 「主菜20g ＋ 副菜」でパズルを完成させる

毎食、まずはメインとなる主菜で「タンパク質20g」をしっかりと押さえます。
そして、1日の目標量（160g）に対して足りない部分を、ちくわ、チーズ、鶏卵、ブロッコリー、豆類といった副菜（サブ食材）で補っていくのです。
この「主菜20gの土台＋副菜でのチョイ足し」という形をとることで、高い摂取目標も劇的にクリアしやすくなります。

▲ メインとサブをパズルのように組み合わせるだけで、簡単に目標を達成できます。

【完全実践版・パズル型マクロ早見表】

このシステムを実践していただくためのサポートツールとして、2つの参考表を作成しました。
主菜からタンパク質20gを摂るための必要量と脂質（表①）、そして副菜1単位あたりのタンパク質と脂質（表②）です。
ご自身の食事のパズルを組む際に、ぜひご活用ください。

■ 表①：主菜（メイン）編
〜ここから「タンパク質20g」の土台を作る〜

■ 表②：副菜（サブ）編
〜「あと少し足りない！」を埋める便利な追加ピース〜

【本日のリアル】

脂質が「1g＝9kcal」もあるという事実を知っていれば、「なぜ鶏むね肉を選ぶのか」「なぜアプリを使うのか」という点と点が線で繋がるはずです。
難しく考える必要はありません。この表を参考に、ご自身の好きな食材でパズルを組んでみてください。