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こんにちは！メディカルフィットネスSMART 管理栄養士の三角田です。

ダイエット中、「どうしてもお腹が空いて間食してしまう…」と悩んでいませんか？
実際に栄養指導では、朝食の内容を見直したことで、間食が減ったというケースも少なくありません。

例えば、朝食の主食をパン中心からご飯中心へ変更したことで、満足感が続きやすくなり、自然と間食の回数が減ったという方もいらっしゃいます。

もちろん、パンがダイエットに向かないというわけではありません。しかし、朝食の組み合わせによっては、ご飯を選ぶことで腹持ちが良くなり、食欲のコントロールにつながる場合があります。

その理由をご紹介します。

1．噛む回数が増えやすい

パンは柔らかく食べやすいため、あまり噛まずに食べ終えてしまうことがあります。

一方、ご飯、特に玄米や雑穀米などは自然と噛む回数が増えやすくなります。よく噛むことで食事の満足感を得やすくなり、食べ過ぎの予防にもつながると考えられています。

2．食後の血糖値が安定しやすい食べ方につながる

食後の血糖値の変化は、主食だけでなく、精製度や食物繊維量、さらに一緒に食べるおかずによって大きく変わります。

菓子パンや甘いパンは糖質や脂質が多く、食後の血糖値が大きく変動しやすい傾向があります。一方、ご飯は納豆や卵、味噌汁、焼き魚などと組み合わせることが多く、たんぱく質や食物繊維を一緒に摂りやすいため、結果として血糖値が比較的緩やかに推移し、満腹感が持続しやすくなることがあります。

白米だけでなく、玄米やもち麦、雑穀米などを取り入れると、さらに食物繊維を補いやすくなります。

3．栄養バランスが整いやすい

パン食では、パンとコーヒーだけ、あるいはジャムやバターだけで済ませてしまうことも少なくありません。また、菓子パンや甘い飲み物を組み合わせると、糖質や脂質に偏りやすくなります。

一方、ご飯を主食にすると、納豆、卵、焼き魚、豆腐、味噌汁などを組み合わせやすく、たんぱく質や食物繊維を自然に取り入れやすくなります。これらの栄養素は満腹感の維持にも役立つため、間食の予防につながることがあります。

まとめ

ダイエット中に間食が増えてしまう場合は、朝食の量を減らすのではなく、朝食の内容を見直してみることが大切です。

パンが悪いというわけではありませんが、腹持ちや栄養バランスを意識するなら、ご飯を中心に、たんぱく質や野菜を組み合わせた朝食がおすすめです。

まずは明日の朝食を「ご飯＋納豆＋味噌汁」のようなシンプルな和朝食に変えることから始めてみませんか？